Информация на данном сайте предоставлена в ознакомительных целях. Заметив у себя симптомы заболевания, необходимо обратиться к врачу.
Каталог клиник
  • Доктор Хаус
  • 324

Как правильно соблюдать диету в период менопаузы: полезные и вредные продукты

Счастливых обладательниц стройной фигуры, сохранивших ее во время климакса, можно, как говорится, пересчитать по пальцам. Это тот период, когда, если не начать осмысленно относиться к содержимому своей тарелки, приходится полностью менять гардероб в сторону увеличения на пару размеров.

Между тем, правильное питание при климаксе после 50 лет способно не только вернуть прежнюю легкость движений, но и поможет решить многие проблемы менопаузы.

Общие принципы диеты в период климакса

Готовим пищу полезную для менопаузального периода

Все изменения в женском организме в климактерический период связаны с нехваткой женских половых гормонов. Кроме этого, перестройка эндокринной системы приводит к замедлению метаболизма.

Женщине требуется меньше энергии, поэтому слишком калорийная пища напрямую влияет на увеличение массы тела. Отсюда следуют основные принципы диетического питания во время климакса:

Системный подход к питанию.

Придерживаться которого придется всегда – в него входит уменьшение порций, увеличение количества приемов пищи, приготовление блюд путем отваривания, запекания, тушения с минимальным использованием жира или масла.

Соблюдение питьевого режима.

Ежедневная норма выпитой жидкости составляет 1,8-2 л, это поможет ускорить метаболизм, расщепить быстрее жир, сделать кровь не такой густой.

Обязательный подсчет калорий.

Женщины после 55 лет, и моложе, должны придерживаться низкокалорийного питания. Общее количество потребленных за сутки калорий составляет 1500-1800 единиц. Питание при климаксе считается сбалансированным, если в его составе 50 % углеводов, 45 % белка и всего 5 % жира.

Обогащение рациона витаминами и минералами.

Они способствуют поддержанию кожи, волос, слизистых оболочек в оптимальном состоянии, восстанавливают половое влечение, поддерживают ритмичную работу сердца и сосудов, стимулируют работу эндокринной системы.

Одновременно с соблюдением этих принципов нужно придерживаться здорового образа жизни: не курить, заниматься физкультурой, овладеть приемлемым способом аутотренинга для профилактики стрессов. Только при таких условиях можно прекрасно выглядеть и сохранять хорошее самочувствие.

Рекомендуемые и вредные продукты

Продукты с содержанием большого количества полезных микроэлементов

Чтобы правильно питаться и осознанно формировать свой рацион, нужно употреблять только полезные продукты.

Питание во время менопаузы – рекомендованные продукты:

  • Молочные продукты низкой жирности, яйца, соя, натуральное мороженое, орехи, растительные масла, морские водоросли – содержат кальций и другие микроэлементы;
  • Морская и речная жирная рыба (скумбрия, макрель, форель, лосось), морепродукты, грецкие орехи – содержат незаменимые омега-3-жирные кислоты;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб, хлебцы, каши, натуральные макароны;
  • Отруби;
  • Овощи, ягоды, фрукты, зелень – обогащают рацион витаминами;
  • Орехи кешью, морская капуста (ламинария) – содержит магний, укрепляющий нервную систему;
  • Льняное масло, семя льна – содержит фитоэстрогены;
  • Инжир, спаржа, чернослив, персики, клубника – содержат бор;
  • Курага, свежие абрикосы, шиповник, бананы – содержат калий, полезный для работы сердечной мышцы;
  • Лук, чеснок – повышают сопротивляемость организма;
  • Киви, петрушка, черная смородина – исключительно богаты витамином C;
  • Пряные травы и приправы – маскируют недостаток соли в пище;
  • Натуральные сладости (зефир, мармелад, пастила, мед);
  • Авокадо, зеленый горошек, семечки подсолнуха, картофель, фасоль – богаты витамином E, улучшают состояние кожи, волос, слизистых оболочек, нормализуют состояние во время гормонального дисбаланса.
Вредны копчености и полуфабрикаты

Для сохранения хорошего самочувствия желательно не включать в свое питание при осложненном климаксе следующие продукты:

Копчености.

Повышают уровень холестерина.

Алкоголь.

Вызывает перепады артериального давления, головную боль, резкие перемены настроения.

Сладости.

Негативно влияют на обмен веществ.

Красное мясо высокой жирности.

Провоцирует отложение жира на стенках сосудов.

Пряности и острые специи.

Провоцируют отеки, ухудшают обмен веществ.

Чтобы не ощущать стресс от запрета любимых ранее блюд, можно время от времени позволять себе небольшую порцию того, что хочется съесть. Важно не злоупотреблять вредными продуктами во избежание появления тахикардии, перепадов настроения, появления приливов.

Как питаться для уменьшения приливов?

Правильное питание при климаксе у женщин при приливах поможет снизить интенсивность их симптомов. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, сократить употребление какао, крепкого кофе, черного чая. Их заменит негазированная питьевая вода с соком лимона, травяные чаи из шалфея, пастушьей сумки, душицы, пассифлоры.

Нежелательно включать в меню острые специи и приправы, шоколад. Эти продукты негативно влияют на гормональный фон. Лучшая диета при климаксе у женщин при приливах обязательно содержит следующие продукты:

  • Морская рыба и морепродукты, содержащие незаменимые для нервной системы аминокислоты;
  • Орехи, семечки, льняное семя, содержащие природные эстрогены, выравнивающие гормональный фон;
  • Овощи и фрукты, содержащие лигнин и магний (свекла, клубника, сливы, листья салата, морская капуста и др.) – минимизируют негативные симптомы приливов;
  • Замена обычной соли морской или йодированной – помогает избежать отеков и скачков артериального давления.
Абсолютный запрет на употребление алкоголя поможет избежать негативных симптомов приливов.

Что съесть, чтобы похудеть?

Рацион для снижения веса

Строгие монодиеты для снижения веса совершенно неприемлемы в этом возрасте, потому что они имеют множество противопоказаний, разработаны для людей с абсолютным здоровьем, имеют большое количество побочных эффектов.

Для того, чтобы похудеть при пониженной скорости обмена веществ, важно, чтобы расход калорий превышал их поступление. Оптимальный порог суточной калорийности, за который не рекомендуется перешагивать – 1500 ккал.

Важно привыкнуть к постоянному подсчету израсходованной энергии и поступившей пищи. Существенно облегчат этот процесс специальные программы, созданные для мобильных устройств.

Баланс белков, жиров и углеводов нарушать нельзя, потому что пострадает сердце и сосуды, костно-мышечная и нервная система, интеллектуальная деятельность. В меню могут входить обезжиренные молочные продукты, бобовые культуры, неочищенный рис, овсяная крупа, овощи и фрукты.

Для пополнения меню белком можно есть крольчатину, индейку, нежирное куриное мясо, телятину. Для заправки салатов используют оливковое масло, лимонный сок, йогурт. В первой половине дня в рационе остается отрубной и цельнозерновой хлеб, мед, сладкие фрукты (бананы, груши).

Частые приемы пищи небольшими порциями помогут избежать чувства голода, а стакан воды, выпитый натощак, частично заполнит объем желудка, поможет сократить порцию. Питьевой режим очень важен, потому что достаточное количество воды ускоряет обменные процессы, а, значит, способствует похудению.

Еще никому не удавалось похудеть без проблем при малоподвижном образе жизни. Прогулки, посильная физкультура без изнеможения поможет поддержать мышечный корсет, укрепит кости и суставы, израсходует лишние калории.

Приблизительное меню на неделю

Здесь предлагаются варианты блюд, которые можно использовать в течение недели, сохраняя требуемое количество калорий.

Завтрак:
Завтракаем овсянкой с добавлением свежей клубники
  • Паровые сырники с соусом из ягод;
  • Рисовая запеканка;
  • Тыквенные оладьи и яблоками;
  • Гренки из цельнозернового хлеба с паровым омлетом;
  • Мюсли с нежирным йогуртом;
  • Овсяная каша с изюмом и чайной ложкой меда;
  • Творог, заправленный сметаной.
    Обед:
    • Постный борщ, отварная говядина;
    • Томатный суп со сладким перцем;
    • Уха с семгой;
    • Луковый суп с отрубным хлебом;
    • Окрошка;
    • Тыквенный суп-пюре с чесночными гренками;
    • Овощной суп с фрикадельками из постного мяса (индейка, кролик).
    Перекусы:
    • Печеные яблоки с творогом, заправленные чайной ложкой меда;
    • Кефир с молотыми семенами льна и ягодами;
    • Фруктовый салат, заправленный йогуртом;
    • Ряженка с курагой или черносливом;
    • Домашнее банановое мороженое;
    • Фруктовое пюре;
    • Свежие фрукты по сезону.
    Ужин:
    • Картофельная запеканка, морковные котлеты;
    • Голубцы с томатным соусом и сметаной;
    • Овощное рагу с запеченной курицей;
    • Картофельные котлеты;
    • Куриные тефтели с макаронами;
    • Тушеные овощи с паровой рыбой;
    • Котлеты из постного мяса с картофельным пюре.

    В качестве гарнира можно использовать овощную нарезку, перед сном съесть яблоко, выпить стакан кефира низкой жирности.

    Стремление правильно питаться, оптимально построенный рацион, следование правилам здорового питания, физическая активность – залог стройной фигуры и хорошего самочувствия во время климакса.
    Поделитесь записью